古今東西、糖質制限のレシピはたくさんありますね。
僕は元々おからや卯の花（おからの煮物）が好きだったので、糖質制限生活にもよくおからを取り入れています。
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今回は上記をさらに上回るくらい簡単に作れてしまう糖質制限にぴったりのおからレシピをご紹介します！
使う材料は3つだけの簡単卯の花
使う材料は、
- 鶏むね肉ミンチ（200gほど）
- 生おから（乾燥おからでも可）…1袋（300g）
- めんつゆ（袋入りのうどんだしでも可）…大体500ml
はい、たったこれだけです。
今回は仕事帰りに寄ったスーパーで鶏むね肉ミンチが半額になっていたので、ついつい飛びついてしまいました。
では早速作り方を説明していきますね。画像と一緒に追っていくので、どなた様でも簡単に出来るレシピですよ。
鶏むね肉ミンチを炒める
まずは厚底のお鍋に油を引きましょう。適量でOKです。
中火くらいで熱して温まってきたら鶏むね肉ミンチを投入します。強火で炒めると焦げやすいので、必ず中火かそれよりも弱いくらいの火加減がおすすめです。
鶏むね肉ミンチがどんどん白くなっていきます。菜箸で混ぜていると大きな塊がくっついたままなかなかほぐれない事もあります。
そんな時は画像のようにしゃもじで縦に切るように炒めると塊もほぐれて小さくなってくれます。
特に味付けはしませんが、もし『鶏の臭みが気になる…』という方は、少量の日本酒を振っておくとニオイ消しにもなって良いかもしれません。
鶏むね肉ミンチに火が通ったら、おからを投入
鶏むね肉ミンチに火が通って白くなったら、生おからを投入します。僕は袋ごとドバババっと入れてしまいます。
鶏むね肉ミンチと同じように、生おからもしゃもじを使ってさくさくとほぐしていきましょう。
おからが焦げ付かないよう、必ず弱火にする事をおすすめします。
しゃもじでほぐしながら、おからに鶏のジューシィな汁を吸わせます。鶏むね肉なので油はあまり出ませんが…。
めんつゆの希釈はちょっと濃い目がおすすめ
今回は、ローソンで買った3倍濃縮めんつゆを使っています。煮物なので、１：５の割合で希釈します。
が、書いてるあるままに割ると、いつも「なんか薄いな…」と感じてしまいます。
なので、１：５よりも少し濃い目で希釈するのがおすすめです。
ちなみに、つゆ1に対して水5というのは、500mlで作るとつゆ100mlに対して水500mlで薄めましょうという事です。
今回は少し濃い目に作りたいので、つゆ100mlと水400mlで合計500mlという割合にしました。
後は希釈したつゆを投入。おからはすでにほぐれていて、一気に入れて固まってしまうわけでもないので、遠慮なく一気に注ぎこんでしまいましょう！
あとは弱火の状態でひたすらしゃもじで混ぜます。おからが焦げ付かないように混ぜながら水分を飛ばしていきます。
もうこの水分飛ばしが終わったら、あとはタッパーに移すだけです。一応、味の濃さなどはここでチェックしておいてくださいね。
もし薄かったらつゆを、濃いと感じたら水を少量入れつつ、ちょうど良い頃合いの味付けにしていきましょう。
しゃもじで混ぜつつ、余計な水分を飛ばしたら火を切って数十分そのまま置いておきます。
粗熱が取れたらタッパーに移して、冷蔵庫で保管します。
今まで何度となく作ってきてますが、冷蔵庫に入れている状態で約1週間は余裕で持ちます。（夏場はもう少し短めのほうが良いかもしれません）
具をたくさん入れて彩り豊かにするのもおすすめ
今回は仕事帰りという事もあって、ずぼらな性格がもろに出てしまい具は鶏むね肉ミンチだけでしたが、卯の花の具に合う食材はたくさんあります。
油あげやちくわ、こんにゃくなどを細かく切って入れてもいいですし、ひじきも大変良く合います。
彩りを良くするなら、にんじんやピンクのかまぼこ、それに緑の葉物を入れると見た目も綺麗でおすすめです。
具材はあるけど、わざわざ切ったりするのが面倒くさい…なんて時は、こんなふうに小口のねぎをパラパラっと振りかけるだけで一気にお酒のつまみっぽくなります！
日本酒のおつまみにもぴったり合いますし、夜に食べても太りにくい食材です。
というわけで、今回は『鶏むね肉ミンチとおからだけで作る卯の花』のレシピをご紹介しました。
シンプルですが、とっても美味しいのでぜひお試しくださいね。
糖質制限だからとおからばかり食べてると便秘になりやすいよ
最後に。
糖質制限ダイエットで炭水化物を取らずに、おからばかり食べていると便秘になってしまう確率が高まります。
実際僕も糖質制限でおからレシピのものばかり食べてしまい、重度の便秘に陥ってしまった事がありました。
→ 糖質制限ダイエットでおからばっかり食べたら超頑固な便秘になった
こうした便秘を防ぐには、適切な水分を摂る事が大切です。
せっかく健康になりたくてダイエットに勤しんでいるのに、便秘で体調が悪くなっては元も子もありません。
体調には十分気をつけて、一緒にダイエット頑張りましょう！
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